翹臀美女想要擁有大點的對接是一個共同的目標，並且你可以發現它的努力和付出。增加臀部的大小需要時間和精力，但你可以得到結果。翹臀美女讓你屁股大，屁股開始建設力量訓練，每週3次、訓練目標，你的屁股。另外，調整你的飲食習慣，以支持增強的目標。翹臀美女更快得到結果，選擇衣服的人。
方法1編輯建立你的臀部肌肉1執行體重蹲。挺直站立，雙腳與臀部同寬。彎曲膝蓋，身體慢慢坐了起來。保持背部挺直，膝蓋不要超過腳趾。暫停1-2秒，然後通過你的腳跟慢慢上升返回到起始位置。
握緊你的臀大肌像你從你的深蹲，然後釋放到達起始位置。
重複20次，做3組。
變化：加強的蹲姿添加砝碼使用啞鈴或槓鈴。使用啞鈴，雙手各握住1放在您的腰部或背在肩上如果你使用槓鈴平衡你的肩膀。
2做深蹲。蔓藤花紋。站立，雙腳分開骨盆寬彎曲你的膝蓋身體慢慢向下坐了起來通過你的腳跟將回升，最後，當你到達起始位置後面你腿1延伸並到達兩個臂向前以幫助你保持身體平衡把你的腿和臂返回到起始位置。
重複做3組812次重複的每一側上。
你的所有重複的1側切換前的腿。
3添加炸藥進行跳遠運動。兩腳與肩同寬，背部挺直。然後，彎曲你的膝蓋坐在自己的位置通過你的腳趾離開地面並爆炸上升跳轉在你的起始位置並立刻進入下一個重複。
保持你的膝蓋在整個運動。
做3組的8-12次。
4做弓步鍛煉您的股後肌群和大腿。背部挺直站立雙腳分開與肩同寬步驟右腿放在你前面。然後，膝蓋彎曲成90度角的右膝與腳踝和左膝蓋指向地板確保你的右膝不出門你的腳趾暫停1-2秒，然後通過你的左腳腳跟上升返回到起始位置。
20個做3組箭步蹲運動。
後弓步膝蓋替換所有或完全所有的代表為1，然後切換到另一條腿。
變化：做側踢跨出一側而不是在前。步驟向右，右腿膝蓋彎曲成90度的角。確保你的膝蓋已經出去了，過去你的腳趾，保持左腿伸直。然後，通過將右腿上升返回到起始位置。
5做橋樑鍛煉您的股後肌群。背部著地，膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側。收緊你的核心肌肉和臀部，然後慢慢抬起你的臀部離開地面，並朝向頂棚。檢查身體是在一個直的對角線從膝蓋到肩膀。1-2秒的停頓，然後慢慢降低臀部下垂到地面。
用你的手臂來幫助你保持平衡。
做10次，做3組。
6執行一個腿回扣在向下的位置。翹臀美女弄到雙手和雙膝著地，雙手放在你的肩膀和膝蓋在臀部。確保你的脊梁直挺，腿彎曲成90度角度。抬起右腿離開地板，將其保持在90度的角。你抬起你的腿和臀部盡量高。然後，放下腿回到起始位置。
增加電阻，使用踝沙袋。
做3組的8-12次。
變化：回扣做挺胸站立，雙腳分開骨盆寬。1抬起一條腿踢和。繃緊你的臀部，你拉你的腿。然後，釋放您的臀部隨著你降低你的腿回到地板上。
7與步驟做膝蓋提升鍛煉您的股後肌群和大腿。背部挺直站立約1英尺(0.30M)中的前一個結實的箱子膝蓋與臀部同寬。在步驟框的右邊。把左腿向上抬起膝蓋到胸部，然後再下放回到地板上。在步驟框並返回起始位置，重複。
做3組，重複8-12的每一側。
8做臀部鍛煉3次/週,休息一天。你會讓你的屁股圓和較大的增強肌肉的力量，就是你的臀大肌。而這需要時間來讓你的屁股明顯大得多，你會看到很小的改進後不久，就開始鍛煉臀大肌。在你鍛煉，做深蹲，蹲，跳蹲、弓步、橋樑、一條腿回扣、UPS和步驟用膝蓋運動抬起。做3組，每組動作。
在每個設定的重複次數取決於你當前運動。例如，你可能做弓步20設置但僅每10座橋樑。
至少休息1天之間對接訓練給肌肉恢復和重建。休息是必要的，因為重建較大的對接是什麼增加了肌肉的大小。
你可以做心肺運動或其它工作休息日你的肌肉群。
例如，你可能做臀部鍛煉每星期一、三、五。
方法2
做有氧運動1爬樓梯都要對接，同時提高你的心率。翹臀美女爬樓梯是一種偉大的工作你的整個身體包括你的臀大肌。加會加速你的心跳所以這是一個很好的有氧運動使用爬梯機機器或是上下樓梯堅持運動的整個持續時間。
例如，如果你的目標是做有氧運動每天30分鐘然後你會爬上樓梯持續30分鐘。
變化：跑步慢跑或爬樓梯，以增加強度的鍛煉。
2您的設置跑步機在斜坡上。散步和慢跑後你的工作但你會看到更明顯的結果如果你在斜坡上工作當你漫步在高度。同時仍然保持合適的形式提高傾斜機器上盡量高您的臀部也會更高。
不要將平台升高得更高一定要挺住最好當你揮動你的手臂散步或慢跑鍛煉來增加。
3輕快走路或慢跑周圍的山地。當你上山有的升高的表面這個起來。然後，改善你的屁股帶你到戶外進行有氧運動的自然或人造山丘傾斜做快走或者慢跑來提高心率，而又同時您的臀部。
穿背心的加權來增加你鍛煉的強度。
走或慢跑20-30分鐘。
4玩的休閒運動，建立了你的腿和臀部的肌肉。許多運動，包括運動增強你的後方。另外，體育是一個偉大的方式來滿足你的心的目標。接對接運動，享受遊戲帶來的樂趣同時也獲得結果。這裡有一些很好的選擇：
運行
循環
游泳
體操
滑雪
排球
足球
曲棍球場
啦啦隊
5做至少150分鐘的中等強度有氧活動週的總體健康。你的身體需要經常鍛煉為了維持良好的健康。至少做30分鐘的有氧活動，每週5天，達到每週鍛煉的目標。你可以做您的所有演習在單個時間塊，或者你可以把它們分成10-15分鐘的節段散佈在你的一天。
中度有氧活動的例子包括輕快走路，低衝擊健身操，和游泳。
例如，你可能要走15分鐘在午餐和晚餐後再次中斷。
變化：如果你喜歡充滿活力的有氧活動像跑步還是跳舞你只需要75分。
方法3
調整你的飲食習慣1飲料杯至少11.5的流體以每日(2700)，多喝水。(2700)，女人需要至少11.5杯的水而男人需要至少15.5杯(3.7L)、茶、的水。增加你的液體攝入量多飲開水果汁或運動飲料。另外，吃蔬菜和水果，其中含有水。
如果你是非常有活性的或大量出汗，然後你可能需要增加水的攝入量。
2得到35的卡路里從無脂肪蛋白質以幫助塑造肌肉%。選擇蛋白質的來源如家禽、豆類、魚類、豆類、堅果、肉類替代品低脂乳製品。[15]包括蛋白質來源與每一餐和零食在一天中受到蛋白這將幫助你重建身體的肌肉。
如何計算你需要多少克的蛋白質，將所攝取的熱量攝入的35%。然後，通過除以4的卡路里的數量在1克蛋白質。作為一個例子，%=700，如果你攝入2000卡路里那麼你2000x乘以35。然後，將700/4=175你需要175克的蛋白質。。
例如，你可能吃酸奶的早餐在午餐沙拉金槍魚杏仁做零食烤雞為晚餐主菜。
3使40%的卡路里碳水化合物(碳水化合物)。人體消耗以碳水化合物燃料的活動，但只有碳水化合物不一定相等。[17]發現在這些複雜的碳水化合物，如蔬菜和全穀類食物緩慢分解，從而提供穩定的燃料並不阻止我們的血糖。另一方面，簡單碳水化合物(比如糖、加工穀物製品、烘焙食品和阻止我們的血糖，並能迅速燃燒。得到的碳水化合物，蔬菜，穀物，水果。
為了找到你需要的碳水化合物的量，將所攝取的熱量攝入的40%，然後除以4的卡路里的量在1克的碳水化合物。如果你在吃2000卡路里，你乘2000×40%=800。然後，將4/800=200。需要200克的碳水化合物。
例如，你可能把燕麥片的酸奶，吃一頓沙拉午餐，吃蘋果，吃烤蔬菜和藜麥的配菜在晚餐。
425%的卡路里來自脂肪。你的身體也需要脂肪，讓身體保持健康並重建你的肌肉。添加到飲食中健康脂肪的食用橄欖油、芥花籽油、杏仁、開心果、核桃、鱷梨、和不飽和脂肪酸的魚類，如鮭魚、鱒魚、沙丁魚、大比目魚、鯖魚等。
找出你每日需要多少脂肪，吃的卡路里數量的25%，然後除以9，這是因為每克脂肪含有9卡路里。如果你吃2000卡路里/天，你乘以2000×25%=500。然後，將500/9=55.5。你就需要約55公克的脂肪。
例如，你可以在你的酸奶核桃碎撒在早餐時，用橄欖油的沙拉午餐，吃杏仁作為零食，晚餐和烹飪使用橄欖油或菜籽油。
5避免進食加工食品及加糖，因為他們缺乏養分。處理和增甜的食物和飲料中的卡路里，所以他們不會幫助你達成目標。盡你最大的努力減少或消除從飲食中攝取。這將幫助你更快達到你的結果。
例如，避免盒裝零食、糖果和烘烤食品，作為調味的蘇打水和咖啡。
它可以吃你喜歡吃的食物要適度，不要感覺你必須放棄所有你喜愛的食物。